L'importance d'une alimentation équilibrée et diversifiée
Une alimentation équilibrée et diversifiée est essentielle pour maintenir une bonne santé et prévenir les carences nutritionnelles ainsi que la dénutrition. Chaque repas, à midi et le soir, doit inclure les éléments nécessaires pour un apport complet en nutriments.
1) La composition d'une assiette équilibrée
Une assiette équilibrée doit comporter :
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Un apport en protéines animales (viandes, poissons, œufs).
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Une source de glucides sous forme de féculents ou de légumineuses.
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Une portion de légumes pour les fibres et les vitamines.
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Un produit laitier pour assurer un apport en calcium.
Il est également conseillé d'éviter le repas "soupe-yaourt", qui ne fournit pas suffisamment d'énergie et de nutriments essentiels.
2) Les besoins en protéines : un élément clé
Avec l'âge, l'appétit peut diminuer et l'activité physique se réduire, ce qui impacte la reconstruction musculaire. Il est donc essentiel de maintenir un apport en protéines suffisant pour prévenir la fonte musculaire, les chutes et la dénutrition.
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L'apport en protéines doit être d'au moins 150g à 200g par jour.
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Il doit être réparti sur les trois repas : petit déjeuner, déjeuner et dîner.
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On peut privilégier les œufs, les poissons, les viandes blanches (volaille) et inclure une viande rouge par semaine.
3) Les nutriments à privilégier
Certains nutriments doivent être consommés en plus grande quantité pour compenser les effets du vieillissement.
Le calcium
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Besoin : 1200 mg par jour.
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Sources : produits laitiers (3 à 4 par jour).
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Privilégier les produits non allégés pour assurer un bon apport en vitamine D.
La vitamine D
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Besoin : 800 à 1000 UI par jour en alimentation, sans compter l'exposition au soleil.
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Sources : poissons gras (à consommer une fois par semaine).
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Indispensable pour prévenir la déminéralisation osseuse.
Les oméga-3
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Besoin : 2,2 g par jour (soit le double des besoins d'un adulte de moins de 65 ans).
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Sources : poissons gras, huiles de colza et de noix (1 cuillère à soupe d'huile de colza couvre les besoins quotidiens).
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Rôle : réduction de l'inflammation, du cholestérol, de l'hypertension et prévention des troubles cognitifs.
La vitamine C
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Besoin : 110 à 120 mg par jour.
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Sources : fruits crus (2 kiwis apportent les 3/4 des besoins quotidiens).
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Rôle : antioxydant puissant prévenant le vieillissement.
4) L'importance de l'hydratation
Avec l'âge, la sensation de soif diminue, il est donc primordial de boire régulièrement avant d'avoir soif. Un bon repère est la couleur des urines, qui doivent rester transparentes.
Recommandations :
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1 verre à chaque repas.
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2 verres dans la matinée.
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3 verres dans l'après-midi.
On peut varier les boissons avec des tisanes, de l'eau citronnée ou des eaux minérales aux goûts différents.
5) Le bien-être dans l'assiette
Pour stimuler l'appétit et rendre les repas plus agréables :
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Utiliser des épices pour relever les saveurs.
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Varier les couleurs des aliments pour donner envie de manger.
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Éviter les régimes trop stricts.
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Si les odeurs sont trop fortes, privilégier les repas froids.
6) Le temps de repas : une digestion optimisée
Il est important de prendre son temps pour manger, afin de mieux digérer et d'éviter la surconsommation.
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Le corps met 20 minutes pour ressentir la satiété.
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Un repas doit durer 30 à 45 minutes pour éviter de trop manger.
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Attendre 1 heure avant de prendre un dessert sucré.
7) L'importance du petit déjeuner
Le petit déjeuner est un repas essentiel qui ne doit pas être négligé.
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Préférer le pain complet, le pain de seigle ou les flocons d'avoine riches en fibres.
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Ajouter un fruit et un produit laitier.
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Compléter avec une boisson.
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Accompagner le tout d'une marche dynamique pour démarrer la journée en pleine forme.
8) Le sommeil et la reconstruction cellulaire
La qualité et la quantité du sommeil jouent un rôle crucial dans la régénération cellulaire.
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Éviter de se coucher trop tard pour permettre une meilleure récupération.
En adoptant ces habitudes alimentaires et en maintenant une hygiène de vie équilibrée,
il est possible de préserver sa santé, son autonomie et son bien-être au quotidien.
